Training diet

训练饮食

健康的饮食习惯有助于满足高尔夫球手的身体需求。营养通常基于用瘦蛋白来修复和恢复肌肉，并用优质碳水化合物食品来满足能量需求。此外，水果、蔬菜、坚果、瓜子和全麦食品也能为高尔夫球手提供重要的维生素、矿物质以及健康脂肪。

如果高尔夫球手希望补充能量，低GI（血糖指数）的碳水化合物是更好的选择，它们包括糙米、杂粮面包、粥或烤豆等等，不仅能够满足日常训练的要求，也能避免长时间训练和比赛带来的的疲劳感。

对于处在发育期的青少年运动员来说，个人营养需求是由训练量、运动员的实际需求、训练目标、身材组成目标、健康状况以及青少年成长需求所决定的。

Fluid needs

水分需求

脱水会使人疲劳，还会导致技能表现水平下降以及集中力和专注力的受损，甚至会让人产生中暑等症状。

很大程度上，高尔夫是一项富有技巧性的运动，要求高尔夫球手在比赛中能够维持长达几个小时（甚至更长时间）高度集中的注意力。因此，对高尔夫球手而言，在比赛、练习或训练中，都要定时定量地喝水，让身体保持良好的水合状态（指人体体液达到平衡的状态）。高尔夫球手所需水分的量很大程度上取决于体型、性别、比赛时间和环境条件。

饮料应该置于阴凉处（如高尔夫球包内），这有利于提升饮料的口感、促进吸收。人体对水分的需求通常会随着温度的升高而增加，因此高尔夫球手应记录自己的出汗率，以确定个人的水分需求量——一名运动营养师可以帮助高尔夫球手更好地解决这一问题。

运动饮料或其他可替代的电解质饮料适用于长时间的练习及比赛，它们中含有水合作用所需的水分、电解质以及适量的碳水化合物，能够满足人体的能量需求。

Eating before competition

赛前饮食

高尔夫比赛时长可以达到5个小时以上，因此，比赛开始前吃一顿营养餐，能够帮助高尔夫球手保持稳定的血糖及能量水平，避免在比赛中产生疲劳感。

用餐时间取决于比赛的开球时间，而每次比赛的开球时间是不一样的，高尔夫球手需要制定相应的营养计划，灵活地适应不同的开球时间。

不同的运动员的用餐习惯都是不同的，但大部分的高尔夫球手都会选择在比赛开始前3-4个小时左右吃赛前餐。这顿赛前餐中应该包含作为能量补给的碳水化合物，保持水合作用的水分。另外补充少量的蛋白质也是非常重要的，在长时间的高尔夫比赛中，摄入的蛋白质能够防止高尔夫球手产生饥饿感。

以下是赛前餐的一些建议菜谱：

• 烤豆+吐司

• 麦片+新鲜水果

• 夹着奶酪、鸡肉和沙拉的杂粮包

• 水果沙拉+纯天然酸奶

• 番薯沙拉+金枪鱼

根据开球时间的不同，高尔夫球手还会在比赛开始前1-2小时吃点小零食。这些零食通常富含碳水化合物，但脂肪和纤维含量相对较低，因此很容易被消化。

以下是一些合适的零食清单：

• 英式松饼+奶酪+蔬菜

• 香蕉+少量杏仁

• 牛油果米糕

对于一些在比赛前可能会因为紧张而导致食欲不振的高尔夫球手来说，水果奶昔这种同时含有蛋白质和碳水化合物的食品会是不错的选择。

高尔夫球手应当与认证运动营养师积极沟通合作，在训练和练习比赛期间尝试不同的营养方案，以找到最适合自己的运动食谱。

OTHER NUTRITION TIPS

其他饮食建议

提前计划：

如果需要参加外地的比赛，高尔夫球手要为此做好长途出行的准备，提前学习如何独自烹饪食物，以便在外出途中也能很好地管理自己的饮食。

咖啡因：

少量咖啡因可以提升技术表现并帮助注意力集中，让一些高尔夫球手在比赛中受益。为了避免副作用，咖啡因的理想摄入量应当尽可能地小（大概1-3mg/kg）。同样地，合格的运动营养师可以帮助您解决这一问题。

如您想要进一步了解赛中以及赛后恢复的饮食建议，请咨询顾问老师（ WeChat ID：Brightfuture_wency）获取相关讯息。

吴老师:180-1870-5175 / 400-997-2700

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