体能是体育运动的基础，在“BFI高尔夫家长帮”线上分享第二期“高尔夫体能养成记”上，热爱且执着于体能教学及训练达十三年之久、美国TPI三级专业高尔夫体能师俞泽分享他最实用的经验和心得，告诉你：什么是专项体能，为什么要做专项体能，如何让训练时安全有效，提高生活质量的体能训练。

俞泽（高尔夫体能师）

一

▲各项体育运动的体型。高尔夫是发展中的运动，球员高矮胖瘦都不一样，职业运动员没有出现体型标准化。

体能训练，顾名思义，是对人体的组织、器官、躯干等部分进行调节性或者单项化的练习。高尔夫是一项体育运动，既然是运动就一定会有体能训练。进行系统的、科学的、有计划的体能训练可以对高尔夫球手形成良好的促进作用，有利于球手能力的提升。

一、提高躯干旋转的功能性训练

二、提高躯干稳定性的功能性训练

三、预防伤病的功能性训练

高尔夫本质上是一种运动，运动则需要身体各运动器官的工作性质远远超出日常生活中正常活动能力，任何一项体育运动都离不开良好的体能。对于高尔夫不仅仅需要爆发力、耐力、柔韧性、更需要“运动链”的完整。那么核心力量就起到了极其重要的作用。击球进洞时，我们希望击的更准，整个击球过程重心的稳定也至关重要，这需要很好的身体控制能力和稳定性。这些能力都不是仅仅依靠挥杆就可以获得，而需要在专业人士指导下，进行全面的体能训练和功能性训练。

二

青少年在7-8岁就可以开始力量训练，但是强度必须严格控制，而且是非常小的。训练的方向主要是全方位发展，自重训练是主要的训练方式。比如说跑、跳、躲闪一些基础运动能力。青少年力量训练可以用的器材可以有自由重量、弹力带、药球，以及一些固定器械，而且要以多关节、大肌肉群的训练为主。奥利匹克举重（就是抓举）这类的重器械训练可以放在青春期后期来进行。当然最重要是要让孩子感受到快乐，帮助他们身体发育，帮助他们在生活中和训练场获得自信。

青少年力量训练有一定的前提条件和发展重点。关节灵活性、软组织柔韧性是基础，因为它可以减少身体结构与功能限制，使运动技术表现的更流畅。其次要优先发展肌腱力量，就是一些平衡和稳定性的练习。并不需要大负荷的训练就能强化肌腱和韧带，而是需要系统的周期性的训练来达到生理解剖上的适应性变化。如果进行大量专项化训练会导致肌肉与关节的损伤。

所以呢，青少年时期过早的专项化训练是不对的，长期的单侧挥杆对青少年身体发展是不平衡的，有可能会产生肌肉张力不平衡，或是脊柱侧弯，当然也会有一些肩胛骨、膝关节的疼痛问题，这些就属于体能里面运动康复的方向了。

我们今天的内容里面，是希望青少年如何通过正确的体能训练，来避免运动损伤从而提高运动表现，也就是更好的利用身体打好高尔夫球。

2016年里约奥运会正在进行时，奥运会冠军除了天赋之外，无一不是经过数年，甚至数十年的辛苦训练而成才，那么训练方法对于他们来说至关重要，现在我们来看看青少年力量训练是如何进行的。过去20年神经学研究已经显示力量训练对于年轻运动员的身体和情感发展有着非常重要的作用。益处包括骨矿物质含量、力量爆发力、速度、减重。此外力量训练还能减少运动损伤，保持积极的生活方式，增加自尊、自信心，减少青少年体弱多病的概率。

很多家长简单地把孩子扔进了训练营，孩子接受了高强度的速度灵敏训练，然后就受伤了。举个例子，一个12岁的孩子参加一个初级足球训练营是为了提高一般力量和基础耐力，那么一个高强度的包含专项灵敏训练和爆发力冲刺的训练营就明显不适合他了。

三

核心定义三个：

1、Core指的是腹橫肌！在人體動作先後模式中，通過EMG檢測，體現“腹橫肌”最先被激活！

2、Core指的是膈肌、腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌（包括背部深層肌肉：維持脊柱穩定作用），形成的「前後上下」的Powe Box能量盒！

3、Core指的是全身肌肉的同時協同做功（整體論來說：人體就一條神經、一塊肌肉、一塊骨頭、一條淋巴、一條血管⋯⋯，同時，沒有單一一個運動單位單獨做功，必須是協同做功）！

接着要优先发展核心力量，所有体育动作都是以中心肌肉群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势，运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌肉群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀部在后，横膈肌作为盖板盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盖底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每个环节传导。

很多教练会把训练重心放在腿和手臂上，他们可以忽视了核心力量的训练，没有核心力量传导就断了，下面推荐给大家一些简单的容易坚持的核心训练，当然青少年还可以是全身的动作，如蹦床、动作爬行、推独轮车等等。

许多家长声称，儿童应该避免力量训练，以防影响他们长高，显然，这是无源之论，为什么呢？青少年该不该进行力量训练呢？力量训练是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。道理很简单，从提高竞技能力和角度讲，有力量，才有速度才有灵活，才有更高更远更快；从预防损伤的角度讲，力量素质好，运动身体的对抗能力强，对身体的控制能力强，关节的稳定性好，缓冲震动的能力强，使运动更经济，运动过程中疲劳出现的晚，有助于克服肌肉群之间的力量不平衡，因此大大减少损伤的发生。

此外，力量训练还有其他好处，如提高运动强度，有助于进一步提高最大摄氧量；增加了步长，有助于提高速度；更好的发挥战术等等。因此认为，力量训练不仅是体能训练的核心，也是预防各类运动损伤发生的基础。外国运动员尤其是美国运动员（包括高尔夫）特别有针对性的力量训练。当然青少年力量训练有一定的原则和负荷顺序。①大肌群先生长②限制精确的动作控制③力量的增加靠神经肌肉协调控制而不是体积增大或数量增加

四

青少年该如何训练呢？俞泽老师给了一些Tips，大家平时可以跟着一起训练。

哑铃深蹲

哑铃弯举

哑铃肩上推举

仰卧手持哑铃

仰卧哑铃飞鸟

弹力带划船

药球练习

欢迎高尔夫家长一起分享交流

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